15+ упражнений от храпа в домашних условиях женщинам и мужчинам

Упражнения от храпа эффективны в лечении ночного нарушения сна. Применяются совместно с медикаментозными средствами или отдельно. Зависит от стадии и причины развития патологии. Целью специальной гимнастики будет укрепление языка, нёба, глотки и горла. Ежедневные тренировки позволяют добиться полного излечения при начальной стадии болезни либо значительно улучшить сон в запущенных случаях.

Упражнения для лечения храпа

Укрепление мышц языка, гортани, нижней челюсти, повышение тонуса нёба и выполнение дыхательной гимнастики способствует устранению храпа и ночного апноэ.

Важно! Занятия должны проводиться ежедневно и без суеты. Именно систематические занятия и качественная проработка каждого движения позволяет добиться поставленных целей.

Каждое движение проверено временем и от точного выполнения будет зависеть скорость достижения желаемого. Лучше всего выполнять гимнастику против храпа 2 раза в день. Эффект ощутим спустя месяц. Каждое движение повторять 20-30 раз. При тяжелых формах заболевания может потребоваться применение дополнительных методов терапии: приём медикаментов или хирургическое вмешательство. В простых случаях достаточно лишь гимнастики.

Упражнение «змейка»

Укрепления языка можно добиться, выполняя «змейку». Откройте рот и тяните язык как можно дальше, в наибольшем вытяжении задержитесь на несколько секунд и попробуйте кончиком языка достать язычка на нёбе. При правильном выполнении будет ощущаться натяжение языка, особенно у корня.

Упражнение «сопротивление»

Движение челюсти через сопротивление давлению собственной руки позволяет укрепить мышцы челюсти и улучшить дыхание за счёт увеличения дыхательного просвета.

Как выполнять: прижмите челюсть снизу открытой ладонью и выполняйте открывание рта и движение челюсти вперед-назад. При этом рука оказывает сопротивление движению.

Карандаш во рту

Упражнение с карандашом направлено на укрепление гортани. Для выполнения потребуется простой деревянный карандаш. Плотно зажмите его зубами и держите около 10 секунд. Сменяя напряжение расслаблением, повторите 20 раз кряду.

После небольшой тренировки пробуйте рисовать зажатым во рту карандашом цифры или знаки. При этом голова и шея должны быть неподвижны. Все движение осуществляется за счет мышц губ и зубов.

Упражнение «Жевание»

Движение нижний челюстью направлено на укрепление жевательных мышц. Выполняется в расслабленном состоянии. Голову держим прямо таким образом, чтобы подбородок оказался параллельно полу и выполняем движения вправо-влево и вверх-вниз по 50 раз в каждую сторону.

Свист

Свист полезен для укрепления гортани и мягкого нёба. Выполнять на вдохе и выдохе попеременно около 20 раз ежедневно.

Упражнение «Распевка»

Гимнастика, направленная на улучшение тонуса мягкого нёба — «распевка». Распевайте гласные звуки при этом следите, чтобы дыхание оставалось спокойным и ровным. Можно напевать и мелодию, которая нравится. Продолжительность тренировки 10-15 минут в день.

Давление языка

Движение, направленное на укрепление мышц мягкого нёба — давление языка. Крепко сомкните губы и выполняйте движение языком к зубам, к гортани, к небу. В каждом положении зафиксируйте движение на 10-12 секунд. Выполняйте давление не менее 3-5 минут в день.

Полоскание

Полоскание горла также способствует избавлению от ночного храпа. Возьмите стакан с теплой водой, можно с отваром трав и прополощите горло, издавая булькающие звуки. Процедуру лучше выполнять 2-3 минуты в вечернее время.

Упражнение «Покажи язык»

20-30 раз дотянитесь языком до кончика носа и подбородка поочередно, не расстраивайтесь если не получится сделать с первого раза.

Открывание и закрывание рта

Укреплению мышц челюсти способствует открывание и закрывание рта. Постарайтесь как можно сильнее раскрыть рот и задержать в максимально раскрытом положении на 10-15 секунд. После этого как можно плотнее сомкните губы на 5-10 секунд. Выполнять движения от 5 до 8 раз за 1 занятие.

Упражнение «Улыбка»

Выполнение упражнения «улыбка» помогает избавиться от храпа. Выполнять следующим образом: растяните губы в широкой улыбке и задержите на несколько секунд. После этого сведите губы в трубочку и вытяните вперед. Также задержитесь на несколько секунд.

Упражнения для укрепления дыхательных мышц

Упражнения против храпа помимо укрепления языка, гортани и нёба должны включать гимнастику, направленную на укрепление дыхательных мышц.

Из дыхательной гимнастики можно выбрать разные упражнения как динамические, так и статические. Самые простые сочетаются с поворотами и наклонами головы:

• Стоя прямо, руки вдоль тела, сделайте шаг вперед, руки идут на верх — вдох. Возвращение в исходное положение — выдох.
• Из положения стоя выполняйте наклоны вперед.
• Лежа на полу глубокое дыхание сначала грудью, потом животом и в завершение смешанное.
• Надувание воздушных шариков.
• Произношение звуков с сопротивлением через кулак или ладонь.

Упражнения на дыхание отличаются своей простотой и разнообразием. Включите в общий комплекс гимнастических движений против храпа не менее 4 упражнений, направленных на укрепление дыхательных мышц и разработку дыхания.

Дополнительные эффективные упражнения для лечения храпа

Для лечения ронхопатии не нужно выполнять все перечисленные здесь упражнения, достаточно выбрать по 1-2 движения на укрепление разных мышц и выполнять их ежедневно. Также можно обратить внимание на йогу, цигун и другие распространенные практики укрепления дыхания.

И еще несколько лечебных упражнений, показавших высокую эффективность:

• наберите полный рот воздуха и перекатывайте его во рту с одной щеки на другую.
• Набрав полный рот воздуха, вытяните губы тонкой трубкой и с усилием выдуйте все.
• При выдохе слегка постукивайте по крыльям носа пальцами.

Каждое упражнение выполнять 3-4 минуты или 20-30 раз. Выполнять можно несколько раз в день, хорошо если одно занятие будет приходиться на время подготовки ко сну.

Важно! Гимнастика от храпа должна выполняться систематически и длительно. В комплекс включайте упражнения на укрепление разных групп мышц. В среднем эффект от гимнастики против ночного храпа появляется спустя месяц.